ほっとSoda情報局

【監修】三樹彩夏 &nbsp;「健康的な生活が普通になるように」をモットーに活動する管理栄養士。東京農業大学を卒業し、内科・小児科に勤務後フリーランスに転身。オンラインでの栄養指導・ライター・プロテインの監修・講師・カフェのスタッフと幅広く活動中。コーチングを意識したカウンセリング、相手の生活に寄り添ったアドバイスで800人以上のダイエットをサポート。 &nbsp;

目次<ul style="list-style-type:circle;"><li>そもそも小学生の子どもにおやつ（間食）は必要？ &nbsp;</li><li>【アンケート調査】小学生におすすめのおやつは？・果物（フルーツ） ・乳製品 ・ナッツ類 ・手づくりおやつ ・軽食 ・そのほか &nbsp;</li><li>小学生にあげるおやつの量の目安は？ &nbsp;</li><li>小学生におやつをあげるときの選ぶポイント ・栄養バランスを意識する ・添加物や糖質に注意する ・あげる量と時間を意識する &nbsp;</li><li>まとめ</li></ul>

子どもが小学生になると、おやつはどんなものを、どれだけあげてよいものか悩む方もいるのではないでしょうか？友だち同士で遊ぶ機会が増えたり、自分でも食べられるようになったりすると、制限をすべきなのか否か悩む方も多いと思います。そこで今回は全国の小学生の子を持つご家庭のアンケートや、管理栄養士からのアドバイスをもとに小学生におすすめのおやつをご紹介します。<h2> そもそも小学生の子どもにおやつ（間食）は必要？</h2>

そもそも、小学生の子どもにおやつ (間食)は必要なのでしょうか？結論から言うと、「あげるものによるが、栄養補給になるのであった方が良い」です。小中学生は身長が伸び、骨や筋肉が形成される成長期。大きくなる分、大人よりも多くの栄養が必要です。しかし、子どもは一度にたくさんの量を食べられません。そのため、3食のごはんで足りない栄養素をおやつとして補うことが重要で、これを捕食とも呼びます。 おやつは「小腹を満たすもの」、「甘いものを食べる時間」ではなく、「足りない栄養を補うもの」と捉えると良いでしょう。つまり小学生のおやつは、栄養補給になるものをチョイスすることがポイントです。 &nbsp; 参考：<a href="https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/oyatsu_daiji/episode2/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">meiji｜年代別 おやつの選び方</a><h2> 【アンケート調査】小学生におすすめのおやつは？</h2>

栄養補給になるおやつとはどんなものがあるのでしょうか。全国の小学生のお子さまを持つご家庭に聞いたアンケート結果をもとに、おすすめのおやつとその理由をご紹介します。 &nbsp;<h3>果物（フルーツ）</h3>果物は甘さがあり子どもから人気があるだけでなく、無添加や栄養面でも保護者から支持を得ています。季節によって旬の味を楽しめるのも良いですね。【実際の保護者の声】

・果物などは暑いときには水分も一緒に摂れるので良いと思っている

・フルーツは市販のお菓子よりも罪悪感がないので、うちではよく出している

・栄養価が高く1人でも食べられるからバナナがおすすめ

【管理栄養士の声】

果物はカリウムやビタミンCが豊富。ビタミンCにはさまざまな働きがありますが、中でも免疫力の強化に重要です。風邪に負けない強いからだをつくります。

<h3>乳製品</h3>骨の成長といえばカルシウム。そんなカルシウムが豊富な乳製品をおやつに摂り入れている家庭も多いようです。1食分のカップヨーグルトや個包装のベビーチーズなど、食べ過ぎないように量を調整できるものが人気でした。【実際の保護者の声】

・カップヨーグルトを冷凍したもの。溶かしながら、またガリガリ削りながら食べるので時間がかかるため黙々と食べる

・カルシウムを補うために牛乳を飲ませている

・ベビーチーズ。食べやすい

【管理栄養士の声】

成長期には1日1,000mg以上のカルシウムが理想とされています。
牛乳1杯で220mg、チーズ1切れで140㎎、ヨーグルト1カップで120㎎摂ることができます。
毎日1,000mgを食事だけでとることは難しいので、乳製品を使ってこまめに補給できると良いですね。

<h3>ナッツ類</h3>大人のおやつにも人気のナッツ類。ほかのおやつにはあまりない固さで、自然と咀嚼ができてあごの発達に繋がるのではないかという声が多くありました。【実際の保護者の声】

・小魚アーモンドスナックは魚も食べてくれるのでおすすめ

・カリっとした食感が気に入ったようでよく食べています。よく噛んでくれると嬉しい

ナッツ類は種類によりばらつきがありますが、食物繊維やビタミン（特にビタミンE）、ミネラルが豊富に含まれています。脂質の割合が多いため、腹持ちが良いことも特徴です。与える際は1日20粒程度を目安にすると良いでしょう。

<h3>手づくりおやつ</h3>手づくりおやつをおすすめしている声もありました。材料が分かっているので安心という声や、子どもと一緒につくって楽しんでいるという方もいらっしゃいました。【実際の保護者の声】

・ゼリーやクッキーを一緒につくって、それをおやつに食べている

・豆腐、米粉でつくったケーキはお腹に溜まるのか、ほかのお菓子に手が伸びにくいのでおすすめ

お子さんと一緒につくることは食育の要素も含みます。一緒につくることで食に関心が湧き、苦手なものも食べられるようになることも。火や包丁を使わない、電子レンジでできるようなレシピは安全に楽しめるのでおすすめです。

<h3>軽食</h3>おにぎりや芋類は栄養が摂れることはもちろん、少量でも腹持ちが良いという点でおすすめです。また、おにぎりは好き嫌いせずに食べてくれるからという声もありました。【実際の保護者の声】

・おにぎり。味を変えればいつでも食べてもらえる

・保育園で食べていたおにぎりや小さいパンを食べさせている

・焼き芋、干し芋は腹持ちが良く栄養価も高くおすすめ

お米や芋類の「糖質」はエネルギーをつくるために必要な栄養素です。おにごっこなど元気に走り回るような子どもはエネルギーをたくさん欲しています。またお米や芋類はゆっくり消化されるため腹持ちが良いです。

<h3>そのほか</h3>するめなどおつまみのような食材で、タンパク質を補給できるおやつもおすすめです。するめや小魚など加工度が低い食材は、そのままの味で安心感があるという声も見受けられました。【実際の保護者の声】

・魚のすり身（焼きカマ）だとたんぱく質がとれるし、サバチやツナはDHAなどが入っているので良い

・スルメシート。必ず多く噛むし、焼き菓子とは違い自然に近いかたちのおやつなのでストックしている

タンパク質は筋肉だけでなく神経や内臓の成長にも欠かせない栄養素です。3食だけでは不足しやすいため間食で摂り入れることがオススメです。するめは噛む回数が増えるためあごの成長に、小魚は丸ごと食べられるためカルシウムをより効率よく摂取できます。

<h2>小学生にあげるおやつの量の目安は？</h2>

小学生にあげるおやつの量は1日200キロカロリー以内を目安にしましょう。量が多すぎると食事が食べられなかったり、肥満に繋がったりしてしまいます。とはいえ200キロカロリーと言われてもよくわからないですよね。そこでおすすめなのが、「手で測る」方法です。あくまで目安ですが、小学四年生くらいの子どもが片手で乗せられる量が200キロカロリー相応になります。たとえばおせんべいやクッキーなら4枚、アーモンドチョコ8粒、牛乳1杯などです。また市販品であれば栄養成分表示にかならず含まれるエネルギー量（カロリー）が記載されています。その際、基準の単位を必ずチェックしましょう。全部で300g入りの商品に対して、栄養成分表示は「100g当たり」や「1枚当たり」と記載されている場合があります。栄養を補うおやつとはいえ、適量が大事ですね。

【実際の保護者の声】<ul><li>いくらでも食べてしまうため個包装のものにしている</li><li>お皿に乗せるのが基本。食べ始める時間によって量を決めている</li><li>何もなければ2つまで。スポーツを習っている日はパンやおにぎりなど軽食</li></ul>

<h2>小学生におやつをあげるときの選ぶポイント</h2>

小学生におやつをあげるときのポイントは3つです。 &nbsp;<h3>栄養バランスを意識する</h3>理想のおやつは栄養を補うこと。つまり不足気味な栄養素がある食材を摂り入れることがポイントです。では、どんな栄養素をとるために、どんな食べものがおすすめなのでしょうか。<figure class="table" style="width:100%;"><table class="ck-table-resized" style="border-collapse:collapse;" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><colgroup><col style="width:17.74%;"><col style="width:34.32%;"><col style="width:47.94%;"></colgroup><tbody><tr><td style="background-color:#FFFF99;border:1.0pt solid black;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">栄養素</td><td style="background-color:#FFFF99;border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:none;border-right-style:solid;border-top-style:solid;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">理由</td><td style="background-color:#FFFF99;border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:none;border-right-style:solid;border-top-style:solid;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">おすすめのおやつ</td></tr><tr><td style="border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:solid;border-right-style:solid;border-top-style:none;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">炭水化物</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">からだを動かしたり、頭を使ったりするためのエネルギー源となる</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">おにぎり、焼き芋、バナナなど</td></tr><tr><td style="border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:solid;border-right-style:solid;border-top-style:none;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">タンパク質</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">血液、筋肉、骨などからだをつくる材料。からだが大きくなる成長期は特に重要</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">するめ、小魚、牛乳やヨーグルトなど乳製品、たまごサンド、カステラ</td></tr><tr><td style="border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:solid;border-right-style:solid;border-top-style:none;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">ビタミンC</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">免疫力を高める、ストレスに強くなる、血管や筋肉、骨を丈夫に保つ</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">キウイ、いちご、じゃがいも</td></tr><tr><td style="border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:solid;border-right-style:solid;border-top-style:none;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">カルシウム</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">丈夫な骨や歯をつくる</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">小魚、牛乳やヨーグルトなど乳製品、カルシウムが強化されたお菓子</td></tr><tr><td style="border-bottom-style:solid;border-color:black;border-left-style:solid;border-right-style:solid;border-top-style:none;border-width:1.0pt;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:70.65pt;" width="94">鉄</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;width:182.7pt;" width="244">からだ全体に酸素を運ぶ、思考力など脳の働きにも関与、不足するとイライラしやすくなる</td><td style="border-bottom:1.0pt solid black;border-left-style:none;border-right:1.0pt solid black;border-top-style:none;padding:0mm 5.4pt;vertical-align:top;">小魚、鉄が強化されたヨーグルトやお菓子、レーズン、プルーン</td></tr></tbody></table></figure> 1回のおやつ不足気味なの栄養素を網羅する必要はありません。そのときで摂り入れられそうなものや不足していると感じるものを少しずつ摂り入れてみましょう。 &nbsp;<h3>添加物に注意する</h3>添加物は保存期間を延ばして食中毒を予防する、発色をよくするなどさまざまな目的で使われています。添加物は健康に悪いのでは？と心配になるかもしれませんが、国の基準によって大人も子どもも問題が起こらない量に制限されています。そのため、過度に心配する必要はありません。一方で「果糖ぶどう糖液糖」といった甘味料で甘さを強くしているものや、味付けの濃いスナック菓子に慣れてしまうと、素材の味では物足りなく感じるようになってしまうことがあります。特に清涼飲料水は飲みやすいため、摂り過ぎに繋がりやすいです。添加物はまったく摂ってはいけないものではありませんが、毎日食べないようにするなど量や頻度に注意しましょう。 &nbsp;<h3>あげる量と時間を意識する</h3>おやつはあくまで捕食。3回の食事が基本です。そのためおやつを食べ過ぎて食事が食べきれない、体重が過度に増えて肥満になってしまったという状況は避けなければなりません。子どもの食べ過ぎによる肥満は子どものころから脂質異常症や動脈硬化のリスクを高めてしまいます。夕食の時間から逆算する、運動系の習いごとなど、からだを動かすときは少し多めでも良しとするなど状況に合わせて調節できると良いでしょう。 &nbsp;<h2>まとめ</h2>今回は、小学生のおやつはどのようなものを、どれだけあげて良いのかについて紹介しました。おやつは栄養の補給となるため果物や乳製品がオススメです。アンケートではほかの食事に影響が出ない範囲で量を決める、食べ過ぎないように個包装を選ぶといった声も多くありました。一方でいわゆるお菓子類がまったくダメというわけではありません。家族でお菓子を楽しむ時間は心の栄養になります。頻度や量を意識して、家族みんなでおやつタイムを楽しめると良いですね。&nbsp;

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